醫舞定情的部落格

文／馥芊中醫診所 院長 李嘉菱

（發表於台中市中醫師公會文章）

「地中海飲食」的歷史發展

地中海的飲食，是根據地中海沿岸地區各國的傳統飲食文化發展而來，歷史上的戰爭與統治對地中海的飲食有深遠且關鍵的影響。從羅馬帝國到阿拉伯統治，再到奧斯曼帝國與歐洲殖民擴張，這些歷史事件塑造了今日地中海地區豐富多樣的飲食文化。

西元前2000年起的青銅時代至古希臘時期，發展出以麵包、橄欖、葡萄酒為主的「三位一體」飲食。西元前100年至西元500年的羅馬帝國時期，羅馬軍團帶著他們的飲食習慣進入各地，讓橄欖油和麵包成為了主食，並發展出宴會制度，以及多樣化食材的使用，如魚醬、香料。西元700至1500年的阿拉伯與伊斯蘭統治時期，摩爾人進入伊比利半島，有許多新作物傳入，包括茄子、柑橘、甘蔗、米、菠菜、杏仁、香料（藏紅花、肉桂），並引進蒸鍋與甜點文化（如baklava）。

西元1492年哥倫布發現美洲，之後的新大陸交換時期，番茄、辣椒、玉米、可可、馬鈴薯開始傳入地中海，番茄進入義大利、西班牙後，成為代表食材，飲食樣貌從此大大改變。西元1500至1900年為奧斯曼帝國與歐洲列強時代，奧斯曼飲食文化影響希臘、土耳其、黎凡特地區（如dolma、優格、烤肉）。

20世紀兩次世界大戰後移民潮使地中海料理流入美洲，促使「地中海飲食」的全球化。1950年代，美國研究希臘克里特島飲食與心血管健康，發現「地中海飲食」具有低心臟病與中風風險、低癌症與糖尿病發病率、較高的壽命與良好生活品質，由於重視家庭共餐時間、社群用餐、慢食文化，當地居民的精神健康亦較佳，因而開始推廣「地中海飲食」。

1990年代起，「地中海飲食」被世界衛生組織與多項營養研究列為「全球最佳飲食之一」。今日的「地中海飲食」成為健康與永續飲食的代表，於西元2010年被UNESCO（聯合國教育、科學及文化組織）列為「人類非物質文化遺產」。

 

「地中海飲食」黃金三角

「地中海飲食」（Mediterranean Diet）是一種以地中海沿岸地區（如希臘、義大利、西班牙等）傳統飲食習慣為基礎的健康飲食方式，因其有助於心血管健康、體重控制及預防慢性疾病而廣受推崇。

「地中海飲食」的「黃金三角」原則包括：

一、橄欖油為主要脂肪來源，

二、大量蔬果、豆類、全穀、堅果，

三、適量魚類、乳製品，少量紅肉與甜食。

雖然地中海區域各國飲食細節不同，但整體有共同的健康飲食模式。這些國家的共同點在於：飲食天然、多元、以植物為基礎，且強調慢食與社交用餐。

 

「地中海飲食」代表國家

國家	飲食特色
希臘	橄欖油、地中海香料（如奧勒岡）、山羊乳製品、  豆類、 鮮魚
義大利	番茄、橄欖油、全麥義大利麵、新鮮蔬菜、紅酒
西班牙	橄欖油、海鮮、Tapas、豆類與蔬菜燉菜
法國南部	普羅旺斯香料、橄欖、海鮮、地中海蔬菜
土耳其	烤肉、橄欖、優格、扁豆、小麥類主食
黎巴嫩	鷹嘴豆泥、扁豆、橄欖油、地中海香草
以色列	新鮮蔬果、橄欖油、豆類、全穀與地中海香料
摩洛哥	庫斯庫斯、香料（如肉桂與茴香）、橄欖與乾果

 

 

克里特島主要飲食特色（正宗「地中海飲食」代表）

類別	飲食內容
油脂來源	橄欖油為主，每日食用高達40–80毫升，但主要是單元  不飽和脂肪酸。
蔬果攝取	每日大量食用新鮮蔬菜與水果。
全穀與豆類	麥片、扁豆、鷹嘴豆、全麥麵包。
乳製品	優格、少量山羊奶、羊奶起司（如feta）。
肉類攝取	紅肉非常少，每週1次以內，多以魚類、雞肉為主。  常用香料與香草烹調以增添風味。
蛋白質來源	主要來自豆類、堅果、魚、少量乳製品與雞蛋。
飲品	適量紅酒，通常隨餐飲用；也有自釀葡萄酒與草藥茶。
甜點	多使用蜂蜜、堅果、水果製成，無精緻糖。

 

地中海的飲食現況

各大醫療粉專總是宣揚著「地中海飲食」的優點，難道地中海的居民都是吃得這麼健康嗎？其實並不然。這幾年我去過義大利、希臘、西班牙、土耳其等國家旅行，地中海的飲食雖然相對來講比較健康，但是在某些部分並沒有想像中如此健康。

地中海的飲食第一個不健康的部分是「主菜份量太大」。尤其並不是每一家餐廳都會提供海鮮，如果提供紅肉，而且主食旁的炸薯條太多時，還是要注意避免攝取過量造成高血脂的問題。

第二個不健康的部分是「甜點太甜太精緻」。正宗「地中海飲食」的克里特島甜點多使用蜂蜜、堅果、水果製成，無精緻糖，但是一般在餐廳的甜點都是非常精緻、其甜無比，建議淺嚐即可，盡量不要吃完。

第三個不健康的部分是「過量的酒」。選對酒能增添食物的風味，而且每個城市或地區可能會有其特色的酒，小酌一杯無傷大雅，但是當團員有人不喝酒，你又不想眼睜睜的看著酒被浪費，就會發生有人喝過量、身體不適的情況。

 

地中海的飲食第一個比較健康的部分是「極少加工食品」。多數餐廳使用當季在地食材，講究簡單、純粹、天然，當天現作以追求食物原來的風味，幾乎不會用現成的料理包加熱出餐，也不會加重調味只為了掩蓋食材的不新鮮。我在臺灣總是不敢恣意的吃優格，但是我認為地中海區域的優格非常優質，除了沒有添加增稠劑以外，吃了竟然不會覺得性味偏寒，搭配堅果和當季水果製成的果醬，吃完人是感覺清爽的，也不會有腹瀉腹痛的狀況出現。

第二個比較健康的部分是「出菜順序」。如果不是自由點菜選擇簡易餐點果腹的話，正統的餐廳基本都是三道菜，前菜一定是生菜沙拉、麵包、餐前酒，主菜是海鮮或肉品，最後通常會有甜點或水果、餐後茶或咖啡。先上生菜沙拉會減少血糖震盪，雖然更好的順序是肉菜飯。比較特別的是，前菜的生菜沙拉醬並非臺灣常見比較高熱量的千島醬、凱薩醬，而是單純的橄欖油加上鹽巴，偶爾會有油醋醬。

第三個比較健康的部分是「老麵發酵麵包」。地中海或是多數歐洲國家麵包都使用老麵發酵來製作麵包，亦即使用「老麵種」作為天然酵母來源的傳統發酵方式，發酵過程分解部分麩質與糖分，對腸胃更友善，較容易消化。麩質的麥膠蛋白（gliadin）會刺激腸道分泌解連蛋白（zonulin），分解腸壁細胞間的緊密連結，產生更大的縫隙，導致腸漏症以及腸躁症。臺灣市售酵母（如速發酵母）發酵的麵吃起來口感柔軟蓬鬆，並且額外添加了許多奶油和糖，雖然歐洲麵包吃起來比較乾硬，但是單純吃完歐洲麵包的脈象通常不會太濁。

第四個比較健康的部分是「慢食文化」。服務生會看每道菜食用的情況決定要不要上下一道菜，如果前菜的生菜沙拉還剩下很多，你就算再怎麼催，他就是不上主菜！總算是強迫你吃一些蔬菜了，不過番茄、小黃瓜等還是偏寒涼，可以在喝咖啡的時候加一點肉桂去中和生菜沙拉的寒涼之性。

最後一個比較健康的部分是「社交用餐」。不像一人一份的法式料理，食物多為一桌一大份，由4-6人共享。與家人朋友共餐、享受食物，雖然可能發生飲食偏嗜的問題，但也相對減少食物的浪費，而且比較不會發生每個人都一直盯著手機、埋頭用餐的狀況，享用飲料、喝點小酒都是眼神與心靈交流的好時刻。在希臘的一個夜晚，我們在舞蹈課後搭乘小巴至山上小酒館，沐浴在月光之下，享用燭光晚餐，欣賞城市夜景。希臘舞蹈老師也帶著樂師及歌手一起用餐，現場演奏音樂、演唱及開心共舞，是一輩子難忘的回憶。在這樣的氛圍下用餐，想要消化不良必定非常困難。

 整體來說，地中海的飲食雖然有一些缺點，但是比起許多速食的料理健康太多，我們在追求便利的同時，也往往需要用健康的代價去換取時間。「地中海飲食」雖然偏重魚與海鮮的攝取，但還是會建議每週攝取少量的紅肉，畢竟太多民眾都被恐嚇紅肉會致癌、導致心血管疾病，不吃紅肉又不知道怎麼健康吃素，導致缺鐵性貧血、體質虛弱的問題，根本還是要從飲食調整。無論你生活在哪一個環境，想要健康，選擇食物和烹煮方式永遠是最重要的！

＃希臘第三大城帕特雷Patras